· 

私は健康のために毎日ウォーキングをしているからと安心し切っていませんか?

 

私は健康維持の為にウォーキングしてます!!

 

毎朝歩いているから!!

 

朝晩歩いてるので健康には気を使っている方ですが・・・

 

 

ウォーキングをされている方の多くはこの様に健康の為に身体に良いことをしている!と思われています。

 

 

ですが、そうでない場合がある事をご存知ですか?

 

 

安易な気持ちで始めた【ウォーキング】であなたは老後を破壊しているかもしれないという事実を知っていますか?

 

 

今回はそんな誰しもが簡単に始めれるがゆえに気をつける点があるウォーキングについてまとめます。

 


目次

  1. ウォーキングの効果
  2. 健康寿命を延ばすためのウォーキング方法とは!?
  3. ウォーキングは1日に何歩が適正なのか?
  4. ウォーキングの効果が出るまでの期間
  5. 正しい歩き方
  6. ウォーキングで効果を出すためのコツ
  7. ウォーキングの際の注意点
  8. まとめ

 


1:ウォーキングの効果

 1-1 リラックス効果がある

 

身体を動かす事は非常にリラックス効果があると言われています。

普段仕事を終えた後、甘いコーヒーを飲んだりお酒をついつい飲みすぎたりしていませんか?

 

ウォーキングをする事で日常のイライラを忘れさせてくれたり、ストレスのになる考えやネガティブ思考から解放されるでしょう。

 

 1-2    健康維持、外見・内面の若さを保つ

 

ウォーキングの効果について様々な研究がされていますが、歩く事で3〜7年寿命を伸ばせるとされている研究もあります。

 

また、うつ病の改善や認知症の予防にもなると言われています。

 

肉体的な若さを保つ事で精神的にも前向きでいることができ、それが身体的な健康維持につながると言われています。

 

 1-3   ストレスホルモンのレベルを低く保てる

 

ストレスホルモンとして有名なコルチゾールというホルモンがあります。このホルモンが増えると肥満や老化の原因となり、動脈硬化・糖尿病などにもなる可能性があると言われています。

 

ウォーキングをする事でのリラックス効果はストレスホルモンのレベルを適正に保ち、トレーニングの効率UPにも繋がります。

 

 1-4   幸福感に浸れる

 

カリフォルニア州立大学で行われた研究によると

【1日に歩く歩数が多ければ多いほど、その日1日をよりポジティブにハッパーな気分で過ごすことができる】

と言われています。

 

ウォーキングを行うことで脳内エンドルフィンが分泌されます。

 

エンドルフィンとは気持ちを前向きにし、幸せを感じさせる効果がある物質です。

 

ウォーキングだけでなくランニングや筋トレでも分泌されます。

 

 1-5   手軽に始められる

 

ウォーキングは非常に手軽に始めることができます。

方法は簡単です。

立つ→歩く

これだけです。

 

サンダルやヒールはもちろんNGですが、この手軽に始めれるという点はウォーキングのハードルをぐっと下げてくれています。

 

運動を始めてみようかなという方は比較的にお金もかからずやれますので取っ掛かりとしてはお勧めできます。

 

 

 1-6   代謝が上がる事でダイエット効果を高める

 

個人差はありますが、一時間のウォーキングで約200〜400kcalを消費できます。

 

代謝レベルが上がる事でダイエット効果を後押しする効果があります。

 

 1-7   寝つきが良くなる

 

高齢になると寝つきが悪くなる方が多くいらっしゃいます。

 

ある研究によると朝30分早歩きでウォーキングする事で寝つきが良くなると報告されています。

 

 

 


2:健康寿命を延ばす為のウォーキング方法とは!?

 

身体活動の運動強度は三段階に分けると、低強度・中強度・高強度に分けられます。健康寿命を延ばす為の運動はこの中で中強度のものがいいと言われています。

 

歩くということに関していうと家の中で動いているときは低強度です。うっすらと汗ばむくらいのペースで歩いている時が中強度の目安となっています。高強度はきついと感じる運動です。

 

健康寿命を延ばすウォーキングのポイントとしては

  • 少し大股で少し早歩き
  • 汗ばむ程度のきつさ
  • 息が弾むくらいのペース

となっています。

 

 


3:ウォーキングは1日に何歩が適正なのか?

 

健康寿命を延ばすこと、社会生活に必要な機能向上を図ること、生活習慣病予防を徹底することなど、国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的方針を示した健康日本21では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として20~64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩が掲げられています。

 

またウォーキングは目的によって目標となる歩数も変わってきます。以下図示します。

 

 

万歩計がある人は自分が何歩くらい歩いているか一度計測してみるといいと思います。また、今はスマホアプリでも【歩数計 万歩計】などで検索すると無料のものも出てきますので試してみてはいかがでしょうか?

 


4:ウォーキングの効果が出るまでの期間

 

ウォーキングは運動強度も高くはなく、比較的に簡単に始めることができます。

 

ですが、身体に負担がかからない代わりに1回で消費できるカロリー量も少ない為、効果が現れるまで若干の時間を要します。

 

脂肪燃焼はかなり個人差が出てしまいます。(筋力量に個人差があり代謝が人それぞれ違う為)おおよその目安で早い方で1ヶ月、遅くとも2〜3ヶ月で効果が出るでしょう。

 

それでもなかなか効果が出ないという人は歩き方に問題があるのかもしれません。

 

正しい、歩き方はウォーキングの効果を減少させるだけでなく怪我をさせる確率を大幅にあげてしまいます。ですので、しっかりと正しい歩き方でウォーキングをする必要があります。

 


5:正しい歩き方

 

ウォーキングで付随する様々な効果を得るには前述した【正しい歩き方】をする事が非常に大事になります。

 

注意点は

  • 姿勢
  • 体重移動
  • 歩幅
  • スピード
  • 腕の振り
  • 呼吸

です。

 

姿勢:あなたは普段猫背になってませんか?ガニ股になってませんか?正しい姿勢をする事で正しい歩き方ができます。例えば、猫背やガニ股で歩くと負担が偏ってしまい怪我の原因となります。

 

体重移動:かかとで地面についたら足の外側、母指球、母子という移動が理想です。多いタイプは足の外側で次のステップに行ってしまう方ですが、このようなタイプは外反母趾の方に多いです。しっかり母子(親指)まで使ってけって歩きましょう。

 

歩幅:普段より少し大股を心がけましょう。歩幅を変化させる事ができるという事は転倒予防の観点からも非常に大事です。

 

スピード:いつもより少し早足で歩きましょう。スピードを変えれる事も歩幅と同様に転倒予防の観点からも非常に重要な要素となっています。

 

腕の振り:肘を90度に曲げ軽く拳を握って腕を振りましょう。しっかりと腕を振る事でリズムが生まれます。リズムを取れているという事は歩行において大事な要素です。リラックスして肩に力を入れずに腕を振りましょう。

 

呼吸:ウォーキングは有酸素運動です。ですから呼吸というのは非常に重要な要素です。ポイントは息を吐く事を意識してする事です。また呼吸もリズミカルにやる事がポイントです。

 


6:ウォーキングで効果を出す為のコツ

 

正しい歩き方をしているはずなのに結果が出ない・・・!!

 

そんな風に思った人はいませんか?

 

効果が出にくくなるのは歩き方だけではありません。では、それ以外の問題点も考えていきましょう。

 

 

問題点①時間

 

脂肪燃焼を目的としたウォーキングでは消費カロリー(kcal)が摂取カロリーを上回ることが大切です。そこで知っておきたいのが「メッツ(METs)」です。メッツとは運動や身体活動の強度を図る単位のことです。

 

安静時を1メッツとした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示すものです。メッツではウォーキングは3.5とされています(4.5km~5.1km/時、ほどほどの速さの場合)。そして消費カロリーはこのメッツ値を使用して計算することができます。

 

例を出すと、60kgの人が30分間3,5メッツのウォーキングをすると110kcalの消費となります。【メッツ×体重×時間×1,05】

【1kg痩せるためには7000kcalの消費をする必要があります】

 

人によって若干は変わってきますのでこの式から計算して効果が出ていないようであれば時間を増やすのも一つ手です。

 

 

問題点②食事

 

毎日歩いているからといってお腹いっぱい食事を食べているとなかなか効果が出ません。よく言われている事ですが栄養バランスを考えた食事というのは必要です。

 

では、食前と食後のウォーキングの違いはどうでしょうか?

 

食前は空腹状態の為、血糖値が下がっています。したがって、脂肪からエネルギーが消費される為、脂肪燃焼効果を狙って行う場合は効果的です。

 

だからと言って極端に空腹状態だとウォーキングの質自体も下がってしまう為あまり極端に行うのはおすすめできません。

 

食後は血糖値が高い状態です。つまり、血中に糖分が多い状態なので糖質が脂肪に変わる前に消費できます。ですので体重増加の予防という点では効果が高いです。

 


7:ウォーキングの際の注意点

 

今は、公園などでウォーキングをしている人をみる事もすごく多くなりましたね。60歳以上の約半数の方が週1回以上ウォーキングしているというデータも出ています。

 

【歩く=健康】そう信じている人が大半です。

 

ですが、健康になるためと信じているウォーキングでも注意点はあります。

 

歩くという行為は膝に負担がかかります。特に上記した【正しい歩き方】ができていないくガニ股になって歩いていたり、猫背で歩いたりした場合にかなり膝に負担がかかってしまいます。

 

筋トレの場合もそうですが、まず大事になるのはフォームです。それが崩れれば違う場所に負担がかかります。ウォーキングも一緒です。まずはフォームがとても大事です。

 

せっかく始めたウォーキングを正しく継続して怪我をしないように健康な身体を手に入れていきたいものです。

 


8:まとめ

 

今回はウォーキングをテーマに情報を提供しました。

 

ウォーキングは非常に手軽に行える運動なだけに取り組む人も多い運動です。ですが、手軽に行えるからといっても正しいやり方が存在します。

 

これを機に正しいウォーキングをマスターしてさらに健康な身体、病気のない生活を楽しめるようにしていって下さい!